Hermod

Trainingsverwaltung: Workouts, Bibliotheken und Pläne

Unter Training legst du strukturierte Workouts an und ordnest sie in Bibliotheken. Daraus stellst du Trainingspläne über Wochen zusammen und übernimmst sie in deinen Kalender.

Bibliothek anlegen

  1. Training → links unter Neue Bibliothek einen Namen eingeben, z. B. „Bahn“.
  2. Anlegen.

Ein Klick auf die Bibliothek zeigt ihre Workouts. Darunter kannst du sie umbenennen oder löschen; die Workouts bleiben dabei erhalten.

Workout anlegen und bearbeiten

  1. Neues Workout. Steht in der Liste eine Bibliothek ausgewählt, ist sie vorbelegt.
  2. Titel, Sportart (Laufen, Rad, Schwimmen, Kraft & Athletik, Yoga, Sonstiges) und optional eine Beschreibung eintragen.
  3. Den Ablauf zusammenstellen. Vorgegeben sind Einlaufen, ein Block 5 × (Belastung + Erholung) und Auslaufen.
    • Schritt: Einlaufen, Belastung, Erholung oder Auslaufen.
    • Dauer nach: Zeit (z. B. 5:00 oder 1:00:00), Distanz in Metern, Wiederholungen (Anzahl, optional „pro Seite“, etwa für Kraftübungen) oder „bis Runde gedrückt“.
    • Ziel: keines, oder Herzfrequenz, Pace bzw. Leistung in % deiner Schwelle. Zum Beispiel ist Pace 95–100 % knapp unter bis genau Schwellentempo. Ein Feld darf leer bleiben: nur „bis 85“ heißt „unter 85 %“. Die Schwellen pflegst du im Profil.
    • Zweites Ziel: optional ein weiteres Ziel anderer Art, meist die Herzfrequenz neben Leistung oder Pace.
    • Trittfrequenz von/bis (U/min), optional; Zone, z. B. „Ga1 Ziel“.
    • Hinweis: z. B. „locker“ oder „Bahn 1“.
    • Wiederholungen: Anzahl der Durchgänge eines Blocks (2–50); optional ein Titel des Blocks, z. B. „Triset“ oder „Zirkel“.
    • ↑ ↓ verschieben, ✕ entfernen; + Schritt in den Block und + Wiederholungsblock fügen hinzu.
  4. Oben rechts steht laufend die geplante Zeit und Distanz. Darunter zeigt das Balkendiagramm den Ablauf: Jeder Abschnitt ist ein Balken, die Breite ist die Dauer, Höhe und Farbe die Intensität (in % der Schwelle; ohne Ziel: Belastung 70 %, Ein- und Auslaufen 60 %, Erholung 50 %). Schraffiert heißt: Dauer geschätzt (Distanz, Wiederholungen oder „bis Runde gedrückt“). Das Diagramm folgt jeder Änderung sofort.
    • Verschieben: Balken gedrückt halten (Maus oder Finger, etwa eine halbe Sekunde) und ziehen. Die Liste darunter wandert mit. Abschnitte einer Wiederholung bleiben in ihrem Block; den ganzen Block verschiebst du am gestrichelten Band darüber.
    • × oben rechts am Balken löscht den Abschnitt.
    • − und + am Band einer Wiederholung ändern die Anzahl der Durchgänge (2–50).
  5. Unter Ernährung optional die Verpflegung festlegen: Art der Verpflegung (Grundversorgung, Schnelle Energie, Wettkampfverpflegung üben, Generalprobe Wettkampf), Mengen als Von–bis (z. B. Kohlenhydrate je Stunde 30–60 g, Flüssigkeit je Stunde 500–750 ml) und ein Hinweis. Die Angaben gehen mit, wenn das Workout in einen Plan, in den Kalender oder an andere weitergegeben wird.
  6. Workout anlegen bzw. Speichern.

In Kalender, Planansicht und Workout-Liste steht dasselbe Diagramm klein als Vorschau, auf der Workout- und Kalenderseite groß, jeweils ohne Bedienung.

Kopie anlegen dupliziert ein Workout, etwa als Variante. Workout löschen entfernt es.

Als Text eingeben

Schneller als Schritt für Schritt: Als Text eingeben öffnet ein Textfeld mit den aktuellen Schritten. Eine Zeile je Schritt, die Länge zuerst:

10min Einlaufen 60-70%
3x
  4min 105-115% FTP 90rpm
  2min Pause
5x (400m 95-100%, 200m Pause)
10min Auslaufen
  • Länge: 90s, 10min, 1h30min, 4:30, 400m, 1,5km, 12 Wdh, offen.
  • Ziel in % deiner Schwelle: 95-105%, <75%, >120%. Ohne Zusatz gilt die Art der Sportart (Rad Leistung, Laufen und Schwimmen Pace, sonst Puls); mit FTP, HF, Pace oder CSS eine andere. Ein zweites Ziel anderer Art wird Nebenziel.
  • Trittfrequenz: 90rpm bzw. 180spm.
  • Art: Einlaufen (auch Einfahren, Einschwimmen), Pause, Auslaufen (auch Ausfahren, Ausschwimmen); alles andere ist Belastung. Übrige Wörter werden Notiz.
  • Wiederholungen: 3x und darunter eingerückte Zeilen, oder in einer Zeile 5x (400m 100%, 200m Pause).

Übernehmen ersetzt die Schritte im Editor; gespeichert wird erst mit Speichern. Kann Hermod eine Zeile nicht lesen, steht darunter z. B. „Zeile 2: keine Länge erkannt“. Zonennamen, Blocktitel und „pro Seite“ gehen über den Text verloren – dafür den Editor nutzen.

Ziele mit konkreten Werten

Ziele speicherst du in % deiner Schwelle. Angezeigt werden sie zusätzlich in deinen Werten, z. B. „Pace 95–100 % (4:23–4:10 /km)“, „Leistung 88–94 % (220–235 W)“ oder „Herzfrequenz 80–88 % (136–150 bpm)“:

  • auf der Workout-Seite unter Mit deinen Werten (mit deinen heutigen Schwellen);
  • bei Erhaltenen Workouts und Workouts aus Vereinsbibliotheken;
  • bei einer Einheit im Kalender mit den Schwellen, die am Tag der Einheit gelten.

Trainer sehen bei Einheiten ihrer Athleten deren Werte, wenn die Athleten ihnen die Leistungsschwellen freigegeben haben; der Zugriff steht im Zugriffsprotokoll. Fehlt eine Schwelle, bleibt es bei der Prozentangabe.

Workout in den Kalender legen

  • Aus der Liste: Unter Training steht bei jedem Workout ein Datumsfeld. Datum wählen → In den Kalender.
  • Vom Workout aus: Abschnitt In den Kalender legen mit Datum und optional Uhrzeit. Trainer wählen unter Für auch Athleten, die ihnen die Freigabe „Trainingsplanung“ erteilt haben.

Der Kalender bekommt eine Kopie mit Ablauf, Dauer und Distanz. Spätere Änderungen am Workout ändern den Eintrag nicht; den Ablauf änderst du dort mit Ablauf bearbeiten. Das geht auch mit Workouts aus Vereinsbibliotheken.

Vereinsbibliotheken (Trainer und Vereinsadmins)

Trainer und Vereinsadmins stellen Workouts für den ganzen Verein bereit:

  1. Beim Anlegen oder in den Einstellungen einer Bibliothek unter Veröffentlichen für den Verein wählen und speichern.
  2. Alle Mitglieder des Vereins sehen die Bibliothek links unter Aus meinen Vereinen.
  3. Ändern kann nur, wem die Bibliothek gehört. – privat – nimmt die Veröffentlichung zurück.

Als Mitglied: Ein Workout aus einer Vereinsbibliothek öffnest du zum Ansehen. Mit In meine Bibliothek kopieren bekommst du eine eigene Kopie, die du anpassen und in Pläne legen kannst. Herunterladen (FIT, ZWO, MRC) geht auch direkt, mit deinen eigenen Schwellen.

Workouts weitergeben

Jedes eigene Workout und jedes aus einer Vereinsbibliothek kannst du als Kopie an Mitglieder deiner Vereine schicken, z. B. an Trainingspartner oder deinen Trainer:

  1. Workout öffnen → Abschnitt Weitergeben.
  2. Personen ankreuzen, optional eine Nachricht schreiben.
  3. Weitergeben.

Die Empfänger sehen das Workout unter Training oben bei Erhaltene Workouts mit deinem Namen und der Nachricht. Mit Übernehmen landet es in der gewählten Bibliothek, mit Ablehnen verschwindet es. Spätere Änderungen an deinem Original ändern die Kopie nicht.

Trainingspläne

Unter Training → Pläne stellst du Workouts zu Plänen zusammen. Ein Plan hat Wochen und Tage (Tag 1–7), aber kein festes Datum.

  1. Unter Neuer Plan Titel und Anzahl der Wochen eintragen. Optional eine Beschreibung: Sie darf Markdown enthalten (Überschriften mit ##, Listen mit -, fett, kursiv, Tabellen mit | a | b |, Zitate mit >), bis 16 000 Zeichen. Optional die Planfamilie: Familie (z. B. „Langdistanz“), Stufe (Level 1–3), Phase (Aufbau 1/Base, Aufbau 2/Build, Wettkampfphase/Peak) und Wettkampfdistanz.

  2. Trainer und Vereinsadmins: Unter Veröffentlichen für einen Verein wählen. Dann sehen alle Mitglieder den Plan.

  3. Plan anlegen: Der Plan öffnet sich mit allen Wochen und Tagen.

  4. An einem Tag ein Workout aus deiner Bibliothek wählen und + drücken. Der Plan bekommt eine Kopie; spätere Änderungen am Workout ändern den Plan nicht.

  5. Ein Klick auf eine Einheit öffnet den Editor. Dort änderst du den Inhalt oder verschiebst sie in eine andere Woche oder auf einen anderen Tag. ✕ entfernt sie.

  6. Im Editor legst du außerdem fest:

    • Tageszeit (Morgen, Mittag, Nachmittag, Abend),
    • Zusatztraining (optional): Die Einheit darf entfallen, etwa in Level 1. Die Vorschau aus dem Trainingsplan zählt sie nicht mit.
    • Koppel: Die Einheit folgt direkt auf die vorige des Tages (Koppellauf nach dem Rad).
    • Wettkampf: ein Wettkampf oder Testwettkampf. Die Vorschau zeigt die Form an diesem Tag.

    Diese Merkmale stehen als kleine Schilder an der Einheit, im Plan wie im Kalender.

Unter Plan bearbeiten änderst du Titel, Wochen, Beschreibung, Planfamilie und Veröffentlichung, oder du löschst den Plan. Unter Wochenziele trägst du je Woche die Soll-Belastung sowie Fitness (CTL) und Form (TSB) am Wochenende ein; sie stehen dann unter der Wochenüberschrift.

In der Liste stehen Pläne einer Familie zusammen, nach Stufe und Phase sortiert.

Pläne aus meinen Vereinen zeigt, was Trainer veröffentlicht haben. Als eigenen Plan kopieren legt dir eine private Kopie an, die du anpassen kannst.

Plan aus Datei importieren

Liegt ein Trainingsplan als Markdown-Datei vor (Wochen, Tage, Einheiten mit Schritten), liest Hermod ihn ein.

  1. Training → Pläne → Plan aus Datei importieren.
  2. Unter Markdown-Datei die Datei wählen (eine Datei je Plan, höchstens 900 KB).
  3. Hermod prüft die Datei und zeigt den Prüfbericht (Trockenlauf): Wochen, Einheiten je Sportart, optionale Einheiten, Koppel-Teile, Ruhetage, Ernährung, Wochenziele, dazu Befunde (was nicht exakt übernommen wird) und Abweichungen der Belastung (nur zur Information). Gespeichert ist noch nichts.
  4. Unter Importieren als optional Familie und Wettkampfdistanz angeben. Trainer und Vereinsadmins können unter Veröffentlichen für einen Verein wählen.
  5. Importieren: Hermod legt den Plan an und öffnet ihn. Die Workouts kommen in deine Bibliotheken je Sportart („Laufen“, „Radfahren“, „Schwimmen“ …; bei einem Verein mit dessen Namen in Klammern). Fehlende Bibliotheken legt Hermod an.

Mögliche Meldungen: „Die Datei passt nicht …“ (leer, zu groß, mehr als 52 Wochen), „In der Datei wurde keine Einheit gefunden …“ (das Format passt nicht).

Wochen- und Tagesfokus

Jede Planwoche und jeder Tag kann einen kurzen Fokus haben, zum Beispiel „Grundlage“, „Erholungswoche“ oder „Technik, locker bleiben“.

  1. Den Plan öffnen.
  2. Unter der Überschrift einer Woche steht das Feld Wochenfokus: Text eingeben und Speichern klicken.
  3. Für einen Tag im Tagesfeld Tagesfokus aufklappen, Text eingeben und Speichern. Mit Ruhetag markierst du den Tag als Ruhe- oder Anpassungstag; im Kalender steht dann „Ruhetag“ vor dem Text.
  4. Zum Entfernen den Text leeren und speichern.

Den Fokus ändert nur, wem der Plan gehört. Wer einen veröffentlichten Plan ansieht, sieht ihn farbig hervorgehoben. Wird der Plan verkürzt, entfällt der Fokus der weggefallenen Wochen. Beim Kopieren wird der Fokus mitkopiert.

Plan in den Kalender übernehmen

Einen eigenen Plan oder einen Plan aus deinem Verein kannst du in deinen Kalender übernehmen.

  1. Den Plan unter Training → Pläne öffnen.
  2. Unter In den Kalender übernehmen wählen, ob der Plan an dem Datum beginnen oder enden soll. Bei „enden“ ist das Datum der letzte Tag (Tag 7) der letzten Woche, z. B. der Wettkampftag.
  3. Trainer: Unter Für einen Athleten wählen. Dort stehen nur Athleten, die dir die Freigabe „Trainingsplanung“ erteilt haben.
  4. Übernehmen: Der Kalender öffnet sich in der ersten Planwoche.

Ganze Folge zuweisen: Gehört ein Plan zu einer Familie mit Stufe und Phase, steht auf der Planseite zusätzlich Ganze Folge zuweisen, z. B. „Base → Build → Peak“. Die Pläne kommen nacheinander in den Kalender; mit „enden“ endet der letzte am gewählten Tag, die anderen liegen direkt davor. Jeder Plan erscheint danach einzeln unter Plan im Kalender.

Die Einheiten sind jetzt eigenständige Kopien. Änderst oder löschst du später den Plan, bleibt dein Kalender unverändert.

Unter Training → Pläne → Plan im Kalender siehst du alle übernommenen Pläne. Aus dem Kalender nehmen löscht die offenen Einheiten des Plans; abgehakte bleiben. Trainer finden die Liste auch in der Kalenderansicht des Athleten.

Der Wochen- und Tagesfokus des Plans kommt mit in den Kalender: Der Wochenfokus gilt für die sieben Tage der Planwoche (sie beginnt am gewählten Starttag, nicht unbedingt am Montag). Wird der Plan wieder aus dem Kalender genommen, verschwindet auch sein Fokus.

Einheit aus einem Plan ändern und zurücksetzen

  1. Im Kalender auf die Einheit klicken. Oben steht „Aus dem Plan …“.
  2. Datum ändern: im Formular einen anderen Tag wählen und speichern.
  3. Inhalt ändern: Ablauf bearbeiten öffnet den Workout-Editor. Du änderst nur diese Einheit, nicht den Plan. Danach ist sie als geändert markiert.
  4. Auf Original zurücksetzen stellt Titel, Beschreibung und Ablauf aus dem Plan wieder her. Das Datum bleibt, wie du es gesetzt hast.

Auch eigene Kalendereinträge mit Sportart können über Ablauf anlegen einen Ablauf bekommen. Dauer und Distanz ergeben sich dann aus den Schritten.

Workout herunterladen (FIT, ZWO, MRC)

Workouts aus der Bibliothek und Einheiten in deinem Kalender kannst du als Datei laden und auf die Uhr, den Radcomputer oder in eine Trainingssoftware übertragen.

  1. Das Workout unter Training öffnen oder im Kalender auf die Einheit klicken.
  2. Unter Herunterladen das Format wählen:
    • FIT für Garmin, Wahoo, Coros und andere Geräte. Bei Garmin kopierst du die Datei per USB in den Ordner GARMIN/NewFiles.
    • ZWO für Zwift (in den Zwift-Ordner Workouts).
    • MRC für den ERG-Modus, z. B. in TrainerRoad oder Golden Cheetah.
  3. Die Datei landet in deinem Download-Ordner.

Hermod rechnet die Ziele in absolute Werte um, zum Beispiel 95–100 % Schwellenpace in 4:00–4:13 min/km. Dafür nimmt es deine Schwellen aus dem Profil: bei einem Workout aus der Bibliothek die von heute, bei einer Einheit im Kalender die vom Tag der Einheit.

  • Fehlt die Schwelle für Puls oder Pace, bleibt das Ziel in der Datei offen.
  • Leistungsziele ohne FTP stehen in der FIT-Datei als % FTP. Die Uhr rechnet dann mit der FTP, die in ihr eingestellt ist.
  • ZWO gibt es nur für Rad-Workouts, deren Schritte alle eine Zeit haben. Schritte ohne Leistungsziel fährst du dort frei.
  • MRC braucht zusätzlich in jedem Schritt ein Leistungsziel. Der ERG-Modus braucht für jeden Moment einen Wert.
  • Trainer laden nur eigene Workouts, nicht die Einheiten ihrer Athleten. Die Datei enthielte sonst die Schwellen der Athleten.

Export und Import (Workouts und Pläne)

Unter Training → Export & Import sicherst du deine Workouts und Pläne als Datei oder übernimmst sie in ein anderes Konto oder eine andere Hermod-Installation.

Exportieren: Alles exportieren lädt alle deine Bibliotheken mit ihren Workouts und alle deine Pläne als eine Datei herunter. Oder du wählst eine Bibliothek bzw. einen Plan und klickst Exportieren. Die Datei enthält keine Kalendereinträge, Einheiten oder persönlichen Daten; Ziele stehen in Prozent deiner Schwellen.

Importieren:

  1. Datei (.json, höchstens 5 MB) wählen. Hermod zeigt zuerst eine Vorschau: neue und vorhandene Bibliotheken, neue und übersprungene Workouts und Pläne. Gespeichert ist noch nichts.
  2. Importieren klicken.

Workouts, die es in der Bibliothek schon genauso gibt, und gleiche Pläne werden übersprungen. Ein zweiter Import derselben Datei legt also nichts doppelt an. Defekte Teile lässt Hermod aus und nennt sie im Bericht. Importierte Bibliotheken und Pläne sind zunächst privat.

Willst du dein ganzes Konto mitnehmen (auch Einheiten, Körperdaten, Kalender), nutze die persönliche Sicherung.

Workout drucken (Trinkflasche, A5, A4)

Unter Herunterladen steht auch Drucken mit drei Formaten, bei Workouts der Bibliothek, eigenen Kalendereinträgen und Einheiten eines Trainingsplans:

  • Trinkflasche: ein schmaler Streifen mit großer Schrift, eine Zeile je Schritt, z. B. 4× 100 m Kraul 1:40/100 m P 0:20. Wähle die Breite: 5, 6 oder 8 cm; 6 cm passen hochkant auf eine übliche Flasche. Mehrere Streifen passen auf ein A4-Blatt; entlang der gestrichelten Linie ausschneiden.
  • A5 oder A4: eine Einheit je Seite mit Beschreibung und allen Angaben.

Dann Drucken. Im Druckdialog die Skalierung auf 100 % lassen, sonst stimmt die Breite nicht. Dort kannst du auch als PDF speichern.

Ganze Woche: Im eigenen Kalender Woche drucken wählt alle Einheiten mit Ablauf der nächsten sieben Tage, wahlweise nur Schwimmen, Rad oder Laufen. Als Streifen landet so eine Woche Schwimmen auf einem Blatt.

Ziele stehen mit deinen Werten (Pace, Watt, Puls), bei Einheiten aus Trainingsplänen in Prozent. Tipp: wasserfestes Papier nehmen, laminieren oder mit breitem Klebefilm überkleben.

Mögliche Meldungen

Meldung Lösung
„Das Workout ist unvollständig …“ Jeder Schritt braucht eine gültige Dauer, Ziele liegen zwischen 30 und 200 %, ein Block hat 2–50 Wiederholungen.
„Du hast schon eine Bibliothek mit diesem Namen.“ Anderen Namen wählen.
„In den Wochen, die wegfallen würden, sind noch Einheiten …“ Einheiten erst verschieben oder entfernen, dann die Wochenzahl verringern.
„Der Plan hat noch keine Einheiten.“ Erst Workouts in den Plan legen, dann übernehmen.
„Diese Daten sind für dich nicht (mehr) freigegeben.“ beim Zuweisen Die Person hat dir die Freigabe „Trainingsplanung“ nicht (mehr) erteilt.
„Der Download hat nicht geklappt.“ Erneut versuchen. ZWO und MRC erscheinen nur, wenn das Workout sie unterstützt.
„Bitte wähle mindestens eine Person aus deinen Vereinen.“ Beim Weitergeben mindestens einen Empfänger ankreuzen; nur Mitglieder deiner Vereine sind möglich.

Wie Hermod diese Werte berechnet und woher die Verfahren stammen, steht unter So rechnet Hermod.